Šta je oksidativni stres i kako utiče na zdravlje i starenje

Nevidljiv je, ne boli i ne daje jasne simptome, ali tiho troši naše ćelije iz dana u dan. To je oksidativni stres, proces o kojem se sve više govori kada je reč o starenju i zdravlju.

Otkriven je i opisan još tokom 1950-ih i 60-ih godina, kada su naučnici počeli da proučavaju kako kiseonik, koji nam je inače neophodan za život, može da izazove oštećenja u ćelijama ako se ne kontroliše pravilno.

Prvi koji je ukazao na ovu vezu bio je američki biohemičar Denham Harman, koji je još 1956. postavio teoriju o slobodnim radikalima i starenju. Ona je tada delovala revolucionarno, a danas je potvrđena kroz hiljade studija.

Problem nastaje kada taj balans pukne i kada je štete više nego zaštite. Tada dolazi do oksidativnog stresa, koji se ne vidi odmah, ali vremenom može doprineti starenju organizma i razvoju brojnih bolesti: od srčanih i neuroloških, do dijabetesa i raka.

Šta su slobodni radikali i kako nastaje oksidativni stres?

U svakom trenutku, dok dišemo, jedemo, varimo i razmišljamo, u našem telu se odvijaju milioni hemijskih reakcija. Većina njih uključuje kiseonik, koji je neophodan za život. Ali baš u tim procesima, kao nusprodukt metabolizma, nastaju i takozvani slobodni radikali.

To su nestabilni molekuli kojima „fali“ jedan elektron. Zbog toga su izuzetno reaktivni i pokušavaju da taj elektron „ukradu“ od drugih molekula u ćeliji: od lipida, proteina, pa čak i DNK. Time oštećuju ćelijske strukture i pokreću lančanu reakciju novih oštećenja.

Ovi procesi su u izvesnoj meri normalni i telo zna kako da se nosi s njima. Međutim, kada slobodnih radikala postane više nego što odbrambeni sistem može da neutrališe, dolazi do stanja koje zovemo oksidativni stres.

Kako dolazi do tog disbalansa?

Organizam proizvodi slobodne radikale svakog dana. Ali broj njih naglo raste pod uticajem:

• Zagađenja vazduha i toksina (npr. dim cigareta, teški metali, pesticidi)
• UV zračenja i preteranog sunčanja
• Hroničnog stresa i lošeg sna
• Nezdrave ishrane (pržena hrana, trans-masti, višak šećera)
• Nekih lekova i hemikalija (npr. hemoterapija, alkohol)
• Intenzivnog fizičkog napora bez oporavka

U svim tim situacijama, odbrambeni sistem, tj. antioksidansi koje telo samo proizvodi ili koje unosimo hranom, više ne mogu da održe ravnotežu. Slobodni radikali tada slobodno oštećuju tkiva, a to oštećenje se polako, ali sigurno, gomila.

Zanimljivo je da se oksidativni stres ne oseća odmah. Nema simptoma koje možemo odmah prepoznati. Ali vremenom, on ostavlja trag, u vidu bržeg starenja kože, gubitka energije, slabijeg imuniteta i sklonosti ka hroničnim bolestima.

Kako se telo brani od oksidativnog stresa?

Iako slobodni radikali deluju opasno, važno je znati da telo nije bespomoćno. Priroda je predvidela njihov nastanak, pa je razvijen i čitav unutrašnji sistem koji ih drži pod kontrolom. Taj sistem se zasniva na antioksidansima, molekulima koji „hvataju“ slobodne radikale i neutrališu ih pre nego što stignu da naprave štetu.

Šta su antioksidansi?

Antioksidansi su supstance koje mogu da daju jedan elektron slobodnom radikalu, a da se pri tom sami ne pretvore u štetne molekule. Na taj način zaustavljaju lančanu reakciju oštećenja ćelija.

Telo ih proizvodi samo (tzv. endogeni antioksidansi), ali ih unosimo i spolja – kroz ishranu, biljne supstance i suplemente.

Glavni antioksidansi koje telo stvara su:

• Glutation – najvažniji unutrašnji antioksidans, posebno prisutan u jetri
• SOD (superoksid dismutaza) – pretvara najagresivnije slobodne radikale u manje štetne supstance
• Katalaza – razgrađuje vodonik-peroksid u vodu i kiseonik, štiteći ćelije od oksidativnog oštećenja

Ovi enzimi rade tiho i neprekidno, ali za njihovu efikasnost organizmu su potrebni određeni minerali i vitamini – poput selena, cinka, bakra i gvožđa.

Antioksidansi iz hrane i biljaka:

• Vitamin C – rastvorljiv u vodi, štiti ćelije od spoljašnjih uticaja (zagađenje, infekcije)
• Vitamin E – rastvorljiv u mastima, štiti membrane ćelija
• Polifenoli i flavonoidi – biljne supstance (iz borovnica, zelenog čaja, kurkume, tamne čokolade…) koje imaju snažno zaštitno dejstvo
• Koenzim Q10, alfa-lipoinska kiselina, resveratrol, astaksantin – antioksidansi prisutni u telu ili dostupni kao suplementi, posebno kod osoba izloženih povećanom stresu

Zajednički cilj svih ovih supstanci jeste da sačuvaju ćelije od propadanja i omoguće organizmu da što duže funkcioniše bez oštećenja.

Kako oksidativni stres utiče na zdravlje i svakodnevni život

Jedna od najvećih zabluda kada je u pitanju oksidativni stres jeste to što ga ne osećamo direktno. Nema bola, nema temperature, nema simptoma koji nas odmah upozore. Zato ga mnogi i ignorišu, sve dok posledice ne postanu vidljive.

U stvarnosti, oksidativni stres se ponaša tiho i uporno. Polako narušava ravnotežu u telu, oštećuje ćelije i potkopava sisteme koji nas održavaju zdravima. A kada šteta postane dovoljno velika, javljaju se problemi koje većina ljudi prepoznaje, ali retko povezuje sa njegovim uzrokom, kao što su:

• hroničan umor i pad energije
• loš san i sporiji oporavak
• usporen metabolizam
• češće infekcije i slabiji imunitet
• preuranjeno starenje kože (bore, sivi ten, gubitak elastičnosti)

Ovi znaci često ostanu zanemareni ili se pripišu „godinama“, stresu na poslu ili „lošem danu“. Ipak, mogu biti signal da telo ne uspeva da neutrališe štetu koju mu svakodnevno nanosimo kroz zagađenje, lošu ishranu, pušenje, stres i druge faktore.

Mnoga naučna istraživanja potvrđuju da oksidativni stres može imati ključnu ulogu u razvoju brojnih bolesti. Studija objavljena u Free Radical Biology & Medicine pokazuje da hronični oksidativni stres u kombinaciji sa upalom stvara povoljno tlo za nastanak karcinoma, srčanih i neurodegenerativnih bolesti (Reuter i sar., 2010). Slične zaključke donosi i pregled u časopisu Clinical Interventions in Aging, gde se ističe da oksidativni stres ubrzava starenje i podstiče bolesti vezane za starost (Liguori i sar., 2018). Takođe, rad objavljen u International Journal of Biomedical Science povezuje oksidativni stres sa dijabetesom, Alchajmerovom bolešću i karcinomima (Pham-Huy i sar., 2008)

Da li je moguće izmeriti oksidativni stres i kako?

Za razliku od krvnog pritiska ili šećera u krvi, oksidativni stres nije nešto što se lako i rutinski meri u svakodnevnoj medicinskoj praksi. Ne postoji jedan jednostavan test koji će reći: „Vaš oksidativni stres je visok.“ Ipak, to ne znači da se ne može proceniti — samo je proces složeniji.

Postoje laboratorijski testovi koji mogu dati sliku o nivou oksidativnog stresa u telu:

• Merenje proizvoda oksidacije lipida, kao što je malondialdehid (MDA) ili F2-izoprostan – pokazuje u kojoj meri su masti u ćelijama oštećene delovanjem slobodnih radikala.
• Merenje oštećenja DNK – koristi se marker 8-OHdG (8-hidroksi-2′-deoksigvanozin), koji ukazuje na oksidaciju genetskog materijala.
• Ukupan oksidativni status (TOP ili TOS) – meri ukupnu količinu oksidativnih supstanci u krvi, tj. potencijal oštećenja koje slobodni radikali mogu da izazovu.
• Ukupan antioksidativni kapacitet (TAC) – pokazuje koliko antioksidansa je trenutno dostupno u organizmu za neutralizaciju štetnih molekula.
• Oxidative Stress Index (OSI) – predstavlja odnos između TOS i TAC, tj. odnos između štete i odbrane. Što je OSI viši, to je oksidativni stres veći.

Osim u naučnim istraživanjima, ovi testovi se mogu naći u nekim specijalizovanim laboratorijama, uglavnom na zahtev i najčešće kod osoba sa hroničnim bolestima, umorom nepoznatog porekla ili autoimunim stanjima.

A može li se oksidativni stres proceniti i bez testova?

Iskusni lekari i nutricionisti često ga prepoznaju posredno, kroz način života, simptome, navike i opšte stanje organizma. Rani znaci mogu uključivati česte infekcije, umor, loš oporavak, sivu i beživotnu kožu, smanjenu otpornost na stres, lošu koncentraciju i pad energije.

Zato se oksidativni stres češće sagledava kao stanje koje treba razumeti i pratiti kroz širu sliku, nego kao dijagnoza sa konkretnim brojem.

Kako smanjiti oksidativni stres u svakodnevnom životu?

Iako zvuči ozbiljno, oksidativni stres nije nepobediv. Telo svakodnevno radi na tome da ga drži pod kontrolom, a na nama je da mu u tome pomognemo, ili bar da mu ne odmažemo.

Dobra vest je da se najveći deo odbrane protiv oksidativnog stresa nalazi upravo u svakodnevnim navikama. Male, dosledne promene često prave najveću razliku.

1. Ishrana bogata antioksidansima

Voće, povrće, začinsko bilje, orašasti plodovi i semenke obiluju biljnim antioksidansima (flavonoidima, karotenoidima, polifenolima…). Posebno su korisni:

• bobičasto voće (borovnice, kupine, ribizle)
• zeleno lisnato povrće (kelj, spanać, blitva)
• crna čokolada (sa visokim procentom kakaoa)
• začini kao što su kurkuma, đumbir i origano
• zeleni čaj, kakao, maslinovo ulje

Umeren unos proteina i zdravih masti takođe pomaže, dok bi trebalo smanjiti šećer, prženu hranu i industrijski obrađene namirnice — one ne samo da ne sadrže antioksidanse, već često i povećavaju oksidativni stres.

2. Kretanje – ali pametno

Umerena fizička aktivnost (šetnja, plivanje, joga, lagani trening) zapravo povećava antioksidativni kapacitet tela. Telo se kroz lagano opterećenje „trenira“ da se bolje brani.

S druge strane, preterano vežbanje bez oporavka može da poveća oksidativni stres, posebno ako se ne nadoknade nutrijenti i san. Ključ je u balansu.

San i kontrola stresa

Nesanica i hronični psihološki stres znatno povećavaju oksidativni stres. Kvalitetan san (7–8 sati), opuštanje, duboko disanje, boravak u prirodi i tehnike kao što su meditacija ili zahvalnost imaju dokazano blagotvorno dejstvo na ćelijski stres.

Eliminisanje loših navika

Pušenje, alkohol, prekomerno izlaganje suncu, pa i dugotrajno sedenje — sve to povećava broj slobodnih radikala u telu. Čak i postepeno smanjenje ovih faktora može značajno olakšati unutrašnju borbu organizma.

Pametan izbor dodataka ishrani

U situacijama kada je organizmu potrebna dodatna podrška (zbog bolesti, starenja, iscrpljenosti ili loše ishrane), određeni suplementi mogu pomoći. Najčešće korišćeni i naučno proučavani su:

• Vitamin C i E
• Koenzim Q10
• Alfa-lipoinska kiselina
• Astaksantin
• Selen i cink
• Polifenoli iz zelenog čaja, kurkume, resveratrol iz crnog grožđa

Naravno, suplemente treba koristiti promišljeno i po potrebi, a ne kao zamenu za zdrave navike.

Oksidativni stres je deo normalnog funkcionisanja tela i ne možemo ga potpuno izbeći. Ali možemo mnogo učiniti da njegov uticaj svedemo na minimum. Ne postoji čudesna pilula koja briše slobodne radikale, ali postoje male svakodnevne navike koje prave veliku razliku. Kada čuvamo ravnotežu kroz ishranu, san, kretanje i odmor, ne štitimo samo svoje ćelije, već i energiju, raspoloženje, pamćenje i dugovečnost. Zato, sledeći put kada čujete za oksidativni stres, ili primetite neki od znakova, setite se da je to poziv da usporimo, oslušnemo telo i pružimo mu ono što mu zaista treba.

IZVORI:
* Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health.
Pharmacognosy Reviews, 4(8): 118–126. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22228951/

* Forman HJ, Zhang H, Rinna A. (2009). Glutathione: Overview of its protective roles, measurement, and biosynthesis. Molecular Aspects of Medicine, 30(1–2): 1–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18796312/

* Birben E, Sahiner UM, Sackesen C, Erzurum S, Kalayci O. (2012). Oxidative stress and antioxidant defense. World Allergy Organization Journal, 5(1): 9–19. https://www.worldallergyorganizationjournal.org/article/S1939-4551(19)30370-9/fulltext

* Pisoschi AM, Pop A. (2015), The role of antioxidants in the chemistry of oxidative stress: A review. European Journal of Medicinal Chemistry, 97: 55–74. https://doi.org/10.1016/j.ejmech.2015.04.040

* Pham-Huy LA, He H, Pham-Huy C. (2008). Free radicals, antioxidants in disease and health. International Journal of Biomedical Science, 4(2): 89–96. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3614697/