Kako sniziti povišen kortizol – prirodnim putem i uz pomoć terapije

Kortizol je hormon koji pomaže telu da se nosi sa stresom i da se pripremi za dnevne izazove. Međutim, kada je povišen duže vreme, bilo zbog hroničnog stresa, poremećenog sna, iscrpljenosti ili loše ishrane, njegov efekat više nije zaštitni. U takvom stanju kortizol prestaje da obavlja svoju funkciju i postaje faktor koji narušava san, utiče na imunitet, usporava metabolizam i opterećuje srce. Važno je na vreme prepoznati simptome, reagovati i pomoći telu da snizi kortizol i vrati se u ravnotežu, pre nego što se stanje produbi i poveća rizik od ozbiljnijih posledica poput kardiovaskularnih bolesti, depresije i metaboličkog sindroma.

Kako prirodno smanjiti kortizol?

Kada je kortizol hronično povišen, telo funkcioniše kao da je stalno na oprezu: ubrzan puls, površno disanje, loš san, stalna potreba za energijom, pad koncentracije. Prvi korak u vraćanju ravnoteže je prekid tog začaranog kruga. To se ne postiže jednim potezom, već postepenim uspostavljanjem osnovnih fizioloških ritmova: sna, oporavka, varenja i odmora.

Kortizol nije nešto što možemo direktno „isključiti“. Ali ono što možemo je da uklonimo signale koji telu govore da nije bezbedno. U praksi, to znači da moramo da smanjimo broj stimulansa koji aktiviraju stresni odgovor, i istovremeno ojačamo one navike koje vraćaju osećaj sigurnosti – stabilan san, ritam, energiju i oporavak.

San i obnavljanje cirkadijalnog ritma

Kortizol se u zdravim uslovima luči po ustaljenom ritmu: raste ujutru, opada tokom dana i najniži je uveče. Kada se taj ritam poremeti, zbog kasnog ležanja, korišćenja ekrana noću ili isprekidanog sna, telo ostaje u stanju budnosti i napetosti i kada mu je potreban odmor. Vremenom, to može dovesti do problema sa spavanjem, metaboličkog disbalansa i pada otpornosti.

Šta uraditi:

• Uspostaviti rutinu spavanja (odlazak na spavanje i buđenje u slično vreme)
• Izbegavati veštačko svetlo i ekrane minimum sat vremena pre spavanja
• Omogućiti izlaganje dnevnom svetlu ujutru – prirodna svetlost reguliše rad HPA ose i lučenje melatonina

Fizička aktivnost u funkciji regulacije stresa

Umerena fizička aktivnost pozitivno utiče na snižavanje bazalnog kortizola i povećava osetljivost organizma na akutni stres, što znači da stresni odgovor postaje efikasniji i kraći. Nasuprot tome, preintenzivno ili prečesto vežbanje, naročito bez adekvatnog oporavka, može imati suprotan efekat i održavati organizam u stanju fiziološkog stresa.

Preporuke:

• Redovna aerobna aktivnost umerenog intenziteta: brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje (30–45 minuta, 4–5 puta nedeljno)
• Joga, istezanje i vežbe disanja dodatno smanjuju aktivnost simpatičkog nervnog sistema
• Vežbanje u prirodi (bez muzike i ekrana) ima povoljniji efekat na neuroendokrinu regulaciju u poređenju sa zatvorenim prostorom

Uravnotežena ishrana i stabilan nivo šećera u krvi

Kortizol učestvuje u održavanju stabilnog nivoa glukoze u krvi, posebno u situacijama kada energija nije dostupna iz ishrane. Ako su obroci neredovni, preskaču se ili su zasnovani na brzo svarljivim ugljenim hidratima, nivo šećera u krvi često naglo raste i opada. Telo takve oscilacije doživljava kao stres i reaguje dodatnim lučenjem kortizola kako bi obezbedilo energiju – pre svega za mozak. Vremenom, to dovodi do začaranog kruga u kojem hormonski sistem pokušava da kompenzuje ono što nedostaje u osnovnoj ishrani.

Navike u ishrani koje snižavaju kortizol:

• Unos složenih ugljenih hidrata u kombinaciji sa proteinima i mastima
• Izbegavanje jednostavnih šećera, naročito na prazan stomak
• Uredan ritam obroka (na svaka 3–4 sata), bez predugih perioda bez hrane
• Stabilan unos tečnosti (voda, blagi čajevi), jer i dehidracija može aktivirati stresnu reakciju

Smanjenje izloženosti svakodnevnim stresorima

Stalna izloženost buci, ekranima, porukama, neprekidnim zadacima i vizuelnoj stimulaciji može održavati nervni sistem u stanju blage, ali neprekidne napetosti. Iako takve stvari ne deluju ozbiljno, telo ih i dalje doživljava kao signal da se nešto dešava – da treba ostati budan, spreman, reaktivan. Kada taj osećaj traje duže vreme bez pauze, kortizol ostaje povišen, čak i kada realnog stresa nema

Preporuke:

• Svakodnevno planirajte vreme bez ekrana i auditivnih stimulansa (čak i bez muzike)
• Ograničite upotrebu telefona – posebno ujutru i uveče
• U toku dana pravite jasne, svesne pauze bez informacija i komunikacije (5–15 minuta)

Tehnike disanja 

Način na koji dišemo direktno utiče na rad autonomnog nervnog sistema. Usporen, dubok udah i produžen izdah podstiču aktivaciju parasimpatičkog dela nervnog sistema, koji je zadužen za opuštanje i obnavljanje. Kada preovlada taj odgovor, telo dobija signal da je bezbedno, što prirodno snižava nivo kortizola.

Preporuke:

• Tehnike poput 4-7-8 disanja (udisaj 4 sekunde, zadržavanje 7, izdah 8)
• Vežbanje svesnog disanja dva puta dnevno po 5–10 minuta
• Idealno je disanje bez dodatne stimulacije – u tišini, sedeći ili ležeći

Namirnice koje snižavaju nivo kortizola

Kortizol ima ključnu ulogu u regulaciji metabolizma, posebno u balansiranju nivoa glukoze u krvi. Kada su obroci neredovni, nutritivno siromašni ili bogati prostim šećerima, telo reaguje oscilacijama u šećeru u krvi koje tumači kao stres. Rezultat je dodatno lučenje kortizola, i tako se pravi začarani krug.

Ishrana koja pomaže u regulaciji kortizola ne podrazumeva „posebnu dijetu“, već stabilan ritam unosa hrane, dobru nutritivnu osnovu i izbegavanje stimulansa.

Obroci sa niskim glikemijskim indeksom

Namirnice koje ne izazivaju nagle skokove šećera u krvi smanjuju potrebu za lučenjem kortizola.

Preporučene namirnice:

• Integralne žitarice: ovsene pahuljice, ječam, kinoja
• Mahunarke: sočivo, leblebije, pasulj
• Povrće sa vlaknima: brokoli, blitva, tikvice
• Oraščasti plodovi i semenke (umeren unos)

Hrana bogata proteinima

Protein u obroku usporava apsorpciju glukoze i doprinosi dužem osećaju sitosti, čime se smanjuje potreba za brzom energijom i sprečava hipoglikemija.

Izvori proteina:

• Jaja
• Riba (posebno masna: sardina, losos, skuša)
• Pileće i ćureće belo meso
• Grčki jogurt, kefir
• Tofu, tempeh

Hrana bogata magnezijumom i kalijumom

Ovi minerali učestvuju u regulaciji nervnog sistema i funkciji mišića, ali i pomažu u regulaciji krvnog pritiska, koji je često povišen kod hroničnog stresa.

Namirnice bogate magnezijumom:

• Spanać, blitva, rukola
• Bundeva, susam, bademi
• Crna čokolada (sa ≥70% kakao mase) – umeren unos

Namirnice bogate kalijumom:

• Avokado
• Banane
• Batat (slatki krompir)
• Pasulj, grašak

Omega-3 masne kiseline

Polinezasićene masti, posebno EPA i DHA, imaju antiinflamatorni efekat i povoljno utiču na funkciju HPA ose i smanjenje aktivacije stresa.

Namirnice bogate omega-3:

• Masna morska riba
• Laneno i čia seme (manje biološki aktivan izvor)
• Orah
• Ulje od lanenog semena (hladno ceđeno)

Hrana bogata antioksidansima i vitaminom C

Vitamin C se troši u većim količinama kada je telo pod stresom, a antioksidansi generalno pomažu u smanjenju inflamacije i oksidativnog stresa, što dugoročno utiče i na nivo kortizola.

Namirnice:

• Crvena paprika, brokoli, kivi
• Citrusi (naročito narandža, limeta)
• Borovnice, aronija, kupine
• Peršun (svež), šipak

Dodaci ishrani kao podrška regulaciji kortizola

Iako su promene životnih navika osnovna strategija za snižavanje kortizola, postoje i određeni dodaci ishrani koji mogu doprineti regulaciji stresa i stabilizaciji funkcije HPA ose. Njihov efekat nije trenutno „gašenje“ kortizola, već podrška organizmu u adaptaciji na stres i obnavljanju neuroendokrine ravnoteže.

Ašvagandha (Withania somnifera)

Ašvaganda je jedan od najistraženijih biljnih adaptogena kada je reč o regulaciji kortizola. Kliničke studije pokazuju da redovan unos ekstrakta ašvagandhe može doprineti smanjenju jutarnjih vrednosti kortizola kod osoba koje su pod hroničnim stresom.

Kako deluje:
Deluje preko hipotalamusa i smanjuje preteranu aktivnost HPA ose. Pored toga, pozitivno utiče na kvalitet sna i subjektivni doživljaj napetosti.

Doza:
300–600 mg dnevno (standardizovano na withanolide)

Rhodiola rosea

Takođe adaptogen, ali sa blažim stimulativnim efektom. Koristi se kod mentalne iscrpljenosti, gubitka koncentracije i „psihičkog umora“.

Kako deluje:
Pomaže organizmu da se lakše prilagodi stresu, smanjuje nivo kortizola u uslovima opterećenja i podržava mentalnu jasnoću i izdržljivost.

Doza:
200–400 mg dnevno, idealno ujutru

Magnezijum

Jedan od ključnih minerala za nervni sistem, mišićnu relaksaciju i kvalitet sna. Nizak unos ili loša apsorpcija magnezijuma često prate stanje povišenog kortizola.

Preporučene forme:

• Magnezijum bisglicinat – blago umirujuće dejstvo
• Magnezijum taurat – posebno kod osoba sa povišenim pritiskom
• Izbegavati oksid i karbonat zbog slabe apsorpcije

Doza:
200–400 mg elementarnog magnezijuma dnevno

Omega-3 masne kiseline

EPA i DHA iz ribljeg ulja imaju snažno protivupalno dejstvo i podržavaju stabilizaciju HPA ose, posebno kod osoba sa insulinskom rezistencijom ili povišenim zapaljenskim markerima.

Doza:
1000–2000 mg EPA + DHA dnevno, uz obrok

Vitamin C i vitamini B-grupe (posebno B5 i B6)

Nadbubrežne žlezde troše povećane količine vitamina C i B-kompleksa tokom dužeg stresnog perioda. Nedostatak ovih mikronutrijenata može dodatno narušiti sposobnost organizma da se prilagodi stresu.

• Vitamin C: 500–1000 mg dnevno
• Vitamin B5 (pantotenska kiselina): podržava sintezu hormona u nadbubrežnoj kori
• Vitamin B6 (aktivna forma P-5-P): važan za sintezu neurotransmitera uključenih u odgovor na stres

Napomena:

Suplementacija treba da bude prilagođena individualnom stanju i vremenski ograničena. Dugotrajna upotreba adaptogena bez pauze, kombinovanje više sredstava bez indikacije ili korišćenje kao zamena za promenu životnog stila – nisu preporučeni.

Uvek je poželjno konsultovati lekara ili farmaceuta pre uvođenja dodataka, posebno ako osoba već koristi terapiju za pritisak, štitnu žlezdu, insulinsku rezistenciju ili mentalno zdravlje.

Kako znati da ste na dobrom putu?

Snižavanje povišenog kortizola nije brz proces, ali promene su najčešće postepene i merljive – ne samo kroz laboratorijske nalaze, već kroz svakodnevno funkcionisanje.

Subjektivni pokazatelji napretka:

• San postaje dublji, a buđenje lakše
• Umor u popodnevnim satima se smanjuje
• Manja potreba za kofeinom i šećerom
• Manje razdražljivosti i unutrašnje napetosti
• Stabilniji apetit bez naglih osećaja gladi

Objektivni pokazatelji:

• Snižen jutarnji kortizol (ako je ranije bio patološki povišen)
• Niži pritisak, manji puls u mirovanju
• Smanjenje obima struka (ako je bio posledica visceralne masnoće)
• Bolja kontrola šećera u krvi

Nema potrebe za opsesivnim merenjem hormona – osim ako postoji klinička indikacija. Telo vrlo jasno pokazuje kada se vraća u ravnotežu. Ako spavate bolje, jedete redovno, manje ste napeti i imate više energije – kortizol je verovatno već u padu.

Kortizol je važan hormon koji nam pomaže da se prilagodimo stresu, ali kada ostane povišen duže vreme, postaje faktor koji remeti osnovne fiziološke procese – san, apetit, energiju, imunitet. Najčešće se to dešava tiho, postepeno, dok telo pokušava da se izbori sa neprekidnim zahtevima.

Srećom, u većini slučajeva nije potrebno „lečiti“ kortizol – dovoljno je omogućiti telu da se vrati u ritam. To podrazumeva dosledne promene u načinu života: bolji san, stabilnu ishranu, umerenu fizičku aktivnost, manje izlaganje spoljnim i unutrašnjim stresorima.

Ne postoji brza intervencija ni instant rešenje. Ali kada organizmu damo predvidivost, vreme za oporavak i osnovne uslove da se oseća bezbedno – on zna šta treba da radi. Kortizol tada više nema razlog da ostane povišen.

IZVORI:
* Hill, E.E., Zack, E., Battaglini, C. et al. Exercise and circulating Cortisol levels: The intensity threshold effect. J Endocrinol Invest 31, 587–591 (2008). https://doi.org/10.1007/BF03345606

* Apar Avinash Saoji, B.R. Raghavendra, N.K. Manjunath, Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence, Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, Volume 10, Issue 1,2019, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0975947617303224

* Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults. Indian Journal of Psychological Medicine. 2012;34(3):255-262. https://journals.sagepub.com/doi/10.4103/0253-7176.106022

* Janice K. Kiecolt-Glaser, Martha A. Belury, Rebecca Andridge, William B. Malarkey, Ronald Glaser, Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial, Brain, Behavior, and Immunity, Volume 25, Issue 8, 2011. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159111004685