nesanica insomnija

San je jedna od osnovnih fizioloških potreba, jednako važna kao i hrana, voda ili vazduh. Tokom noći, dok telo odmara, u mozgu se odvijaju brojni procesi koji su ključni za naše mentalno i fizičko zdravlje: obnavlja se imuni sistem, regulišu se hormoni, konsoliduju se sećanja, čiste se metabolički otpadni produkti. Kada spavanje izostane – makar i na jednu noć – gotovo odmah osetimo posledice: umor, razdražljivost, pad koncentracije. Kada se to dešava često ili postane hronično, govorimo o nesanici, stanju koje pogađa milione ljudi, a često ostaje neshvaćeno i nepriznato.

Nesanica je jedan od najčešćih poremećaja spavanja i problem koji ne treba potcenjivati. Učestala i dugotrajna nesanica može ozbiljno narušiti zdravlje, iscrpeti organizam i povećati rizik od brojnih hroničnih stanja.

Prema dostupnim podacima, svaki treći odrasli čovek povremeno ima problem sa snom, dok između 10 i 15% ljudi pati od hronične insomnije. Ipak, nesanica nije bolest sama po sebi. Ona je često signal da nešto u organizmu nije u ravnoteži. U ovom tekstu pokušaćemo da razumemo šta sve može da stoji iza toga što neko „ne može da zaspi“, zašto se neki ljudi bude u tri ujutru bez razloga i kako prepoznati da je problem ozbiljan i zahteva pažnju.

Šta je nesanica (insomnija)?

Nesanica, odnosno insomnija, predstavlja poremećaj spavanja koji se karakteriše otežanim uspavljivanjem, čestim buđenjima tokom noći ili preranim buđenjem bez mogućnosti da se san nastavi. Suština nesanice nije samo u tome koliko sati provedemo u krevetu, već u tome koliko se odmorno i sveže osećamo kada se probudimo. Osoba koja pati od nesanice često se ujutru budi umorna, iscrpljena i bez energije, iako je formalno provela „dovoljno“ vremena u krevetu.

U stručnoj literaturi razlikuju se dve osnovne vrste nesanice:

  • Akutna (prolazna) nesanica – kratkotrajni poremećaj spavanja koji traje od nekoliko dana do najviše tri nedelje. Najčešće je izazvana stresnim situacijama, promenama u životnom ritmu, putovanjima ili emocionalnim događajima poput raskida, bolesti bliskih osoba ili poslovnih problema. Kod većine ljudi ova forma se spontano povlači.
  • Hronična nesanica – prisutna najmanje tri puta nedeljno u trajanju dužem od tri nedelje, često i mesecima ili godinama. Hronična nesanica može biti samostalna dijagnoza (primarna insomnija) ili posledica drugih stanja (sekundarna nesanica), kao što su depresija, anksiozni poremećaji, hronični bol, hormonski disbalansi ili uzimanje određenih lekova.

Nesanica se ne ogleda samo u tome što neko ne može da zaspi. Problem može postojati i kada san dolazi teško, kada je isprekidan, plitak, ili kada se osoba budi prerano i ne uspeva da nastavi spavanje.

Simptomi nesanice i različiti problemi sa spavanjem

Različite forme nesanice mogu imati različite uzroke i simptome, što je važno za razumevanje i kasnije rešavanje problema. Posledice nesanice ne osećaju samo noću, one utiču na nas tokom celog dana.

Najčešći simptomi uključuju:

  • Dugo uspavljivanje – ležimo budni i po pola sata, sat, a ne uspevamo da se uspavamo, iako smo umorni.
  • Buđenje više puta u toku noći, bez jasnog razloga.
  • Rano buđenje, znatno pre nego što je planirano, uz nemogućnost da se ponovo zaspi.
  • Osećaj neispavanosti i umora uprkos tome što je san tehnički trajao dovoljno dugo.
  • Problemi sa pažnjom, koncentracijom i pamćenjem.
  • Fizički i mentalni umor tokom dana.
  • Nervoza, razdražljivost, promenljivo raspoloženje.

Kod nekih ljudi nesanica se javlja povremeno, u stresnijim periodima, dok kod drugih postaje svakodnevna borba. Ako svako jutro ustajete iscrpljeni, bez osećaja da ste se odmorili, to je jasan znak da kvalitet sna nije dobar – čak i ako vam se čini da spavate osam sati.

zasto ne mogu da spavam

Zašto ne mogu da spavam? Najčešći uzroci nesanice

Nesanica se retko javlja bez razloga. Iza problema sa snom gotovo uvek stoji neki konkretan okidač — bilo da je u pitanju stres, neka bolest, hormonski disbalans ili jednostavno loše navike u vezi sa spavanjem. Uzroci nesanice mogu biti različiti i često se prepliću. Nekada uzrok nije odmah očigledan, ali kada ga jednom prepoznamo, mnogo je lakše da napravimo prvi korak ka rešenju.

Psihički faktori

  • Stres – Jedan od najčešćih uzroka nesanice. Brige oko posla, porodice, finansija ili zdravlja često se „aktiviraju“ baš kad legnemo. U telu se tada povećava nivo kortizola, hormona stresa, što ometa prirodan proces uspavljivanja.
  • Anksioznost i panični napadi – Uznemirenost, osećaj unutrašnjeg nemira, anticipatorni strah i preterana mentalna aktivnost neposredno pred spavanje veoma često dovode do nesanice.
  • Depresija – Zanimljivo, kod depresije može doći i do nesanice i do povećane potrebe za snom. Kod mnogih osoba koje pate od depresije, tipičan obrazac je buđenje u ranim jutarnjim časovima sa nemogućnošću da se ponovo zaspi.

Fizički i medicinski uzroci

  • Hronični bolovi – Bol u leđima, zglobovima, glavobolje, migrene – sve što ometa udoban položaj tela može remetiti san.
  • Hormonski disbalansi – Problemi sa štitnom žlezdom (npr. hipertireoza), menopauza, ili poremećaji u lučenju melatonina i kortizola mogu ozbiljno poremetiti ritam spavanja.
  • Gastroezofagealni refluks (GERB) – Vraćanje kiseline iz želuca naročito tokom ležanja može izazvati nelagodnost i prekide sna.
  • Neurologija – Određeni neurološki poremećaji, kao što su Parkinsonova bolest ili sindrom nemirnih nogu, često su povezani sa nesanicom.

Nesanica ne dolazi bez razloga, najčešće je uzrokuju stres, zdravstveni problemi, hormonski disbalans, loše navike pred spavanje ili određeni lekovi.  Razumevanje uzroka je prvi korak ka boljem snu i lakšem rešavanju problema.

Navike koje remete san

Način na koji živimo i ponašamo se tokom dana – a posebno uveče – može imati veliki uticaj na kvalitet sna. Neke navike koje deluju bezazleno zapravo mogu dugoročno poremetiti ritam spavanja.

  • Neuredan ritam spavanja i ustajanja – Telo funkcioniše po unutrašnjem satu koji voli red. Ako svaki dan ležete i ustajete u različito vreme, organizmu je teško da prepozna kada je vreme za odmor. To naročito važi za ljude koji rade noćne smene, imaju dežurstva ili često menjaju smene – njihov biološki ritam je stalno pod stresom, što može ozbiljno narušiti kvalitet sna, čak i kad konačno legnu da spavaju.
  • Izloženost ekranima pred spavanje – Telefon, televizor, tablet emituju plavu svetlost koja smanjuje lučenje melatonina, hormona koji mozgu daje signal da je vreme za spavanje. Čak i kratko skrolovanje pre nego što sklopite oči može odložiti san i otežati uspavljivanje.
  • Kofein, nikotin i alkohol u večernjim satima – Popodnevna kafa, cigareta pred spavanje ili čaša vina uveče mogu delovati umirujuće, ali zapravo remete strukturu sna. Alkohol često izaziva lak san sa čestim buđenjima, dok kofein i nikotin deluju stimulativno i mogu „odložiti“ uspavljivanje.
  • Kasna i obilna večera – Ako jedete obilno pred spavanje, varenje će vam „oteti“ energiju od procesa odmora. Posebno su problematični začinjeni i masni obroci, koji mogu izazvati nelagodu i otežati miran san.

Studija koju je sproveo tim sa Harvarda (Chang et al., 2015)  je među prvim radovima koji su eksperimentalno potvrdili da plava svetlost sa ekrana direktno utiče na cirkadijalni ritam, kvalitet sna i dnevnu budnost, čak i nakon relativno kratke izloženosti.

Spoljni uslovi

  • Buka, svetlost i temperatura u sobi – Idealni uslovi za spavanje podrazumevaju tišinu, tamu i nešto nižu temperaturu (oko 18–20°C). Previše svetlosti ili toplote može ometati uspavljivanje i duboki san.
  • Putovanja i promene vremenskih zona – Džet-leg i poremećaj cirkadijalnog ritma često dovode do privremene nesanice.

Lekovi i druge supstance

  • Određeni lekovi – Neki antidepresivi, lekovi za astmu, kortikosteroidi, pa čak i obični lekovi protiv prehlade mogu imati stimulativno dejstvo i otežavati spavanje.
  • Supstance koje deluju na centralni nervni sistem – Stimulansi, psihoaktivne supstance i neki suplementi (npr. ženšen) mogu uticati na kvalitet sna.

Šta pomaže kod nesanice

Ako imate blage ili povremene probleme sa snom, važno je da najpre pokušate sa promenama koje ne uključuju lekove. Pravilne navike spavanja često mogu doneti značajno poboljšanje.

  • Uspostavite redovan ritam spavanja – Ležite i ustajte u isto vreme svakog dana, uključujući vikende. Stabilan ritam pomaže vašem telu da prepozna kada je vreme za odmor.
  • Obezbedite odgovarajuće uslove za spavanje – Spavaća soba bi trebalo da bude tiha, zamračena i prijatno rashlađena. Elektronski uređaji i veštačka svetlost mogu narušiti kvalitet sna.
  • Izbegavajte kofein, nikotin i alkohol u večernjim satima – Ove supstance mogu ometati uspavljivanje i narušiti kontinuitet sna.
  • Smanjite korišćenje ekrana pred spavanje – Preporučuje se da televizore, telefone i računare ne koristite barem sat vremena pre odlaska na spavanje, jer njihova svetlost može poremetiti lučenje melatonina.
  • Uvedite opuštajuće aktivnosti pred kraj dana – Kratka šetnja, tiha muzika, čitanje ili lagano istezanje mogu pomoći vašem organizmu da se postepeno smiri.
  • Budite fizički aktivni tokom dana – Kretanje doprinosi boljem snu, ali se intenzivna fizička aktivnost neposredno pred spavanje ne preporučuje.
  • Vodite dnevnik spavanja – Zapisujte kada ležete, kada se budite, kako se osećate ujutru i šta ste radili uveče. Na taj način lakše ćete uočiti moguće uzroke i obrasce nesanice.

Mnogi u trenutku očaja posegnu za tabletama za spavanje, ali to je često samo kratkoročno rešenje. U najvećem broju slučajeva, trajno poboljšanje dolazi tek kada se promene stil živote i navike koje utiču na san.

Ove preporuke predstavljaju osnovu. Ako i pored svega i dalje imate teškoće sa spavanjem, sledeći korak je razgovor sa stručnjakom, kako biste pronašli uzrok i odgovarajuće rešenje.

Kada potražiti stručnu pomoć

Povremene teškoće sa snom nisu retkost. Većina ljudi s vremena na vreme loše spava, naročito u stresnim ili emotivno zahtevnim periodima. Međutim, ako problemi sa snom postanu učestali i počnu da utiču na svakodnevno funkcionisanje, važno je da im se ozbiljnije pristupi.

Obratite se lekaru ako:

  • nesanica traje duže od tri nedelje, a javlja se tri ili više puta nedeljno;
  • san više ne donosi osećaj odmora, bez obzira na to koliko traje;
  • osećate se tokom dana umorno, bezvoljno, razdražljivo ili bez koncentracije;
  • primetite da su se uz probleme sa snom pojavili i simptomi anksioznosti ili depresije.

Ako se borite sa nesanicom, važno je da znate da niste sami. Problemi sa snom su česti, ali i rešivi. Važno je da obratite pažnju na signale koje vam telo šalje i da pokušate da prepoznate šta bi mogao biti uzrok. Ponekad su to svakodnevne navike koje se lako mogu korigovati, a ponekad je potrebno stručna pomoć kako biste došli do trajnog rešenja. San nije luksuz, on je osnovna potreba. A kad ga nema, sve ostalo postaje teže. Zato nemojte odlagati brigu o snu.

IZVOR INFORMACIJA:
* Institut za javno zdravlje  "Dr Milan Jovanovic Batut": Nacionalni vodič dobre kliničke prakse za dijagnostikovanje i lečenje nesanice - PDF

* Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al.: National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 2015; 1(1): 40–43. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/fulltext

* Chang A-M, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Večernja upotreba elektronskih uređaja koji emituju svetlost negativno utiče na san, cirkadijalni ritam i budnost narednog jutra. Časopis Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), 2015; 112(4): 1232–1237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/

Sadržaj

Podeli na:

Sledeći tekst za vas