Melatonin za spavanje: efikasan prirodan lek za nesanicu?

Ako vam se dešava da ležite budni do kasno i da se vrtite po krevetu, sigurno ste već negde naišli na savet da probajte melatonin. Za razliku od klasičnih tableta za spavanje, melatonin ne deluje kao sedativ. On ne „isključuje“ organizam, već pomaže da zaspite prirodnim putem, tako što telo podseća kada je vreme za odmor.

Upravo zbog toga se sve češće koristi kao prva opcija kod nesanice. Nije lek, već dodatak ishrani, ali kod određenih problema sa snom može biti izuzetno koristan, pod uslovom da se koristi pravilno, u pravo vreme i u pravoj dozi. Ima ga u raznim oblicima i kombinacijama, ali pitanje je uvek isto: da li zaista pomaže?

Da biste od melatonina imali koristi, važno je znati kada ima smisla da se koristi, kome može da pomogne, a kome neće, i kako da ga uzimate tako da ima efekta.

Kako melatonin utiče na san

Melatonin je hormon koji telo prirodno luči uveče, kada padne mrak, i na taj način signalizira organizmu da je vreme za san. On ne uspavljuje direktno, već pomaže telu da pređe iz budnog u noćni režim. Kada je taj ritam narušen, zbog stresa, neredovnog spavanja, noćnog rada ili putovanja, imate problema sa uspavljivanjem, ne možete da „ugasite misli“, ili san jednostevno ne dolazi iako ležite satima u krevetu.

U tom slučaju, melatonin suplementi mogu pomoći. Melatonin deluje najbolje kada je problem u tome što telo ne zna kad je noć – kada mozak jednostavno ne šalje jasan signal za odmor. Tada, uzeta mala doza melatonina, oko 1 do 2 sata pre željenog vremena za spavanje, može pomoći da se proces uspavljivanja pokrene prirodnim putem.

Kome melatonin može pomoći

Melatonin je najdelotvorniji kada problem sa spavanjem potiče od poremećenog ritma, kada telo ne luči ovaj hormon u pravo vreme ili ga ne prepoznaje kao signal za san. U tim slučajevima, dodatak melatonina može pomoći da se taj signal pojača i ponovo uspostavi red.

Konkretno, melatonin može biti koristan:

• osobama koje teško zaspe jer im je ritam sna pomeren, pa ne mogu da utonu u san do kasno u noć;
• kod takozvanog džet-leg efekta, nakon dugih putovanja kroz više vremenskih zona;
• onima koji rade u smenama, posebno noću, a danju ne mogu da spavaju;
• starijim osobama, kod kojih je prirodna proizvodnja melatonina oslabljena;
• u pojedinim slučajevima kod dece sa razvojnim poremećajima, kada je spavanje ozbiljno poremećeno, ali isključivo uz nadzor lekara.

U ovim situacijama, kada je jasno da je ritam spavanja pomeren, melatonin može pomoći da se telo vrati u prirodniji ciklus i lakše utone u san. Ako vam nije jasno zašto ne možete da zaspite i ne prepoznajete jasan uzrok svoje nesanice, najbolje je da se obratite lekaru.

Melatonin tablete, sprej ili kapi?

Melatonin se danas može naći u raznim oblicima, što omogućava da se lakše uklopi u svakodnevnu rutinu. Nije svaki oblik isti, niti svima odgovara isto. Razlika je u brzini dejstva, načinu primene i dodatnim sastojcima.

• Tablete i kapsule su najzastupljenije. Ima ih sa „brzim“ dejstvom, koje pomažu kod problema sa uspavljivanjem, ali i u varijantama sa produženim oslobađanjem (retard ili extended release), koje duže deluju tokom noći. Ove druge su dobar izbor ako zaspite lako, ali se budite usred noći.
• Sprejevi i oralne kapljice koriste se tako što se prskaju ili kapnu pod jezik. Upijaju se brže od klasičnih tableta, što ih čini praktičnim ako vam je važno da deluju što pre. Pogodni su i za one koji ne vole da gutaju kapsule.
• Gumene bombone postale su popularne jer su lake za upotrebu i imaju prijatan ukus. Najčešće sadrže niže doze melatonina i često su obogaćene magnezijumom, vitaminima B grupe ili biljkama za umirenje. Mogu biti zgodne za blaže probleme sa spavanjem i kod mlađih ljudi.
• Liposomalni melatonin je tečni oblik u kojem je melatonin upakovan u nanočestice masti, kako bi se brže i efikasnije apsorbovao u organizmu. Ovaj oblik može biti koristan za one koji imaju problema sa varenjem ili žele što pouzdanije dejstvo uz manju dozu.

Kombinovanje sa drugim supstancama

Melatonin se često kombinuje sa drugim prirodnim supstancama koje dodatno pomažu telu da se opusti i lakše utone u san. Ove kombinacije ciljaju različite aspekte nesanice, kao što su teškoće sa uspavljivanjem, česta buđenja ili nemogućnost opuštanja pred spavanje.

Magnezijum

Melatonin i magnezijum često se kombinuju u suplementima jer zajedno mogu efikasnije pomoći kod problema sa uspavljivanjem i lošim snom.

Melatonin šalje telu signal da je vreme za spavanje, dok magnezijum pomaže da se telo opusti – smanjuje napetost mišića, umiruje nervni sistem i podstiče lučenje GABA neurotransmitera koji prirodno smiruju mozak.

Ova kombinacija je korisna za ljude koji teško isključe misli pred spavanje, osećaju fizičku napetost ili nelagodu u telu ili se bude umorni i ukočeni. Studije pokazuju da ova kombinacija može poboljšati kvalitet sna, naročito kod starijih osoba i onih sa smanjenim nivoom magnezijuma.

Za kombinovanje sa melatoninom kao lek za spavanje se najčešće preporučuju:

• magnezijum bisglicinat – dobro podnošljiv i blago umirujuć,
• liposomalni magnezijum – brzo i efikasno se apsorbuje.

Cink

Cink je važan je za pravilnu funkciju nervnog sistema i učestvuje u regulaciji neurotransmitera, uključujući GABA i serotonin. Takođe igra ulogu u imunitetu i hormonskoj ravnoteži, što sve može uticati na kvalitet sna.

Vitamin B6

Vitamin B6 je neophodan za sintezu neurotransmitera poput serotonina, koji se dalje pretvara u melatonin. Dodavanje vitamina B6 može podržati prirodnu proizvodnju melatonina u telu, potencijalno poboljšavajući efikasnost suplemenata melatonina.

L-teanin (L-theanine)

L-teanin, aminokiselina prisutna u zelenom čaju, poznata je po svom umirujućem dejstvu bez izazivanja pospanosti. Kombinacija L-teanina i melatonina može pomoći u smanjenju mentalne napetosti i anksioznosti, olakšavajući uspavljivanje. Studije pokazuju da L-teanin može poboljšati kvalitet sna i smanjiti vreme potrebno za uspavljivanje.

Valerijana

Valerijana je biljka koja se tradicionalno koristi za lečenje nesanice i anksioznosti. Veruje se da povećava nivo GABA neurotransmitera u mozgu, koji ima umirujuće dejstvo. Kombinacija valerijane i melatonina može biti korisna za osobe koje imaju problema sa uspavljivanjem zbog stresa ili napetosti.

GABA (gama-aminobutirična kiselina)

GABA je neurotransmiter koji smanjuje nervnu aktivnost u mozgu, pomažući u opuštanju i smanjenju anksioznosti. Dodavanje GABA suplemenata uz melatonin može poboljšati kvalitet sna, posebno kod osoba koje imaju problema sa opuštanjem pred spavanje.

5-HTP (5-hidroksitriptofan)

5-HTP je supstanca koja u telu nastaje razgradnjom aminokiseline triptofana, i direktno se pretvara u serotonin, koji se potom dalje pretvara u melatonin. Kada se koristi zajedno s melatoninom, može pojačati efekat uspavljivanja, posebno kod osoba kod kojih je san poremećen usled stresa, napetosti ili neraspoloženja.

Ashwagandha

Ashwagandha je adaptogena biljka koja pomaže telu da se nosi sa stresom. Studije sugerišu da ashwagandha ima pozitivno dejstvo na kvalitet sna i uspavljivanje. Kombinacija ashwagandhe i melatonina može biti korisna za osobe koje pate od nesanice povezane sa stresom.

Kombinovani suplementi koji sadrže melatonin i ove dodatne sastojke mogu pružiti sveobuhvatniji pristup poboljšanju sna. Međutim, važno je konsultovati se sa zdravstvenim radnikom pre početka korišćenja ovakvih suplemenata, posebno ako već koristite druge lekove ili imate zdravstvene probleme.

Kako se pravilno uzima melatonin

Melatonin nije lek koji uzmete kad god ne možete da zaspite. Njegovo dejstvo zavisi od toga kada ga uzmete, u kojoj dozi i iz kog razloga. U suprotnom, lako se može desiti da nema nikakav efekat — ili da dodatno poremeti ritam spavanja.

Vreme uzimanja

Melatonin treba uzeti oko 1 do 2 sata pre vremena kada želite da zaspite, jer mu je potrebno vreme da deluje. Nema smisla uzimati ga u trenutku kad već ležite budni u krevetu i ne možete da spavate, tada je obično kasno. Takođe, ne treba ga uzimati previše rano, jer može izazvati pospanost kada vam još nije vreme za san.

Kod putovanja u različitu vremensku zonu, uzima se po lokalnom vremenu, uveče, nekoliko dana zaredom, kako bi telo prihvatilo novi ritam.

Doza

Za većinu ljudi dovoljne su male doze — od 0,3 do 1 mg, a u izuzetnim slučajevima do 3 mg. Više od toga najčešće nije potrebno, a previsoke doze mogu izazvati jutarnju pospanost, težinu u glavi ili glavobolju. Što se tiče melatonina, manje je često bolje.

Kod preparata sa produženim dejstvom (retard), doza može biti nešto viša, ali uz oprez.

Trajanje upotrebe

Melatonin nije namenjen za svakodnevno dugotrajno korišćenje bez pauze. Najčešće se koristi nekoliko dana ili nedelja, dok se san ne stabilizuje. Ako nema efekta nakon desetak dana, ili ako nesanica traje duže, vreme je da se potraži uzrok — ili savet lekara.

Moguća neželjena dejstva

Iako se melatonin generalno smatra bezbednim, posebno u manjim dozama i pri povremenoj upotrebi, kod nekih ljudi mogu se javiti blage nuspojave. One obično ne zahtevaju prekid uzimanja, ali je važno znati da ih ima — posebno ako se koristi svakodnevno ili u većim količinama.

Najčešće neželjene reakcije uključuju:

• pospanost ili osećaj težine u glavi ujutru,
• glavobolju, blagu vrtoglavicu,
• živopisne ili neprijatne snove,
• promenljivo raspoloženje ili razdražljivost,
• nelagodnost u stomaku, nadimanje, mučninu,
• snižen krvni pritisak kod osetljivih osoba.

Neželjene reakcije su češće ako se melatonin uzima u previsokim dozama, u pogrešno vreme, ili bez jasno definisanog cilja. U tim slučajevima, umesto da reguliše san, može dodatno da ga poremeti.

Za koga melatonin nije dobro rešenje

Melatonin nije preporučen svima. Postoje situacije u kojima njegova upotreba može biti neadekvatna, nepotrebna ili čak rizična — posebno ako se koristi bez nadzora i bez jasnog razloga.

Melatonin nije pogodan za:

• Trudnice i dojilje, jer ne postoje dovoljno pouzdani podaci o bezbednosti u tim periodima.
• Decu, osim kada ga propiše lekar — uobičajena nesanica kod dece obično se rešava drugačijim pristupom.
• Osobe koje uzimaju antidepresive, sedative, hormone, lekove za pritisak ili zgrušavanje krvi — moguće su interakcije.
• Osobe sa epilepsijom, dijabetesom, problemima sa štitnom žlezdom ili autoimunim bolestima — melatonin može uticati na hormonsku ravnotežu i imunološke procese.

Melatonin može biti dragocena pomoć za one koji se muče sa snom, ali samo ako se koristi promišljeno: u pravo vreme, u pravoj dozi i iz pravog razloga. Nije čarobna pilula koja rešava sve oblike nesanice, niti zamena za zdrave navike. Ipak, kada je ritam spavanja poremećen, a telo izgubilo osećaj kada je vreme za san, melatonin može biti jasan i koristan signal.

Važno je slušati sopstveno telo, razumeti šta vam zaista smeta i ne koristiti melatonin „za svaki slučaj“. Ako ga pravilno uključite u svoju rutinu, uz pažljivo biran oblik i dozu, može vam pomoći da se lakše vratite u prirodan tok, u kojem telo zna kada treba da spava, a mozak ga u tome ne ometa.