Većina ljudi zna da je dobar san važan za zdravlje, ali retko ko razmišlja o tome šta sve mora da funkcioniše u telu da bismo uveče lako zaspali i ujutru se probudili odmorni. Iza tog naizgled jednostavnog procesa stoji složen sistem koji uključuje mozak, hormone, svetlost i unutrašnji sat. Jedan od glavnih regulatora tog sistema je melatonin.
Poslednjih godina melatonin, poznat i kao hormon sna, je postao veoma popularan, najviše među onima koji pate od nesanice, a zatim i među putnicima koji se bore sa džet-legom, ljudima koji rade noću, pa čak i roditeljima dece sa problemima spavanja. Može se kupiti kao suplement, često bez recepta, i reklamira se kao prirodna pomoć za bolji san.
Ali šta melatonin zaista jeste? Kako deluje u organizmu? Kada ima smisla koristiti ga kao dodatak, a kada ne? I da li je zaista bezbedan za svakoga?
Šta je melatonin
Melatonin je hormon koji telo prirodno proizvodi u mozgu, u maloj žlezdi koja se zove epifiza (pinealna žlezda). Njegova osnovna uloga je regulacija ritma spavanja i budnosti. To čini tako što daje signal organizmu da je vreme za odmor.
Lučenje melatonina počinje da raste u večernjim satima, kako pada mrak. Najviši nivo dostiže tokom noći, a zatim se ujutru prirodno smanjuje pod uticajem svetlosti. Ovaj ritam lučenja sinhronizovan je sa cirkadijalnim ritmom — unutrašnjim biološkim satom koji reguliše kada se budimo, kada osećamo pospanost, ali i brojne druge procese, kao što su telesna temperatura, apetit i lučenje hormona.
Kako i kada se luči melatonin
Unutrašnji sat organizma nalazi se u suprahijazmatskom jezgru (SCN) — maloj, ali izuzetno važnoj grupi nervnih ćelija smeštenoj u hipotalamusu, delu mozga koji reguliše brojne automatske funkcije u telu. Ovo jezgro sadrži oko 20.000 neurona i glavna mu je uloga da prati ritam svetlosti i tame i na osnovu toga „podešava“ fiziološke procese, uključujući i spavanje.
SCN ne vidi svetlost direktno, već informacije dobija preko specijalizovanih receptora u mrežnjači oka. Kada svetlost uđe u oko, ona putuje putem optičkog nerva direktno do ovog jezgra. Kada svetlosti ima dovoljno (tokom dana), SCN šalje telu signal da ostane budno. Kada se spusti mrak, signal se menja — i to pokreće sledeću fazu.
Na osnovu signala iz SCN-a, epifiza (pinealna žlezda) počinje da sintetiše melatonin. Proces izgleda ovako:
- Sve počinje od aminokiseline triptofan, koju unosimo ishranom (npr. iz mleka, jaja, orašastih plodova).
- Triptofan se u telu pretvara u serotonin, neurotransmiter poznat po ulozi u raspoloženju.
- U epifizi, tokom noći, enzimima pod dejstvom mraka, serotonin se pretvara u melatonin.
Dakle, melatonin je produkt metaboličkog puta koji zavisi i od ishrane, i od svetlosnih uslova, i od pravilnog rada unutrašnjeg sata.
Lučenje melatonina obično počinje uveče, između 20 i 22 časa, u zavisnosti od ritma pojedinca i izloženosti svetlosti. Njegov nivo raste sve do sredine noći, obično između 2 i 4 sata ujutru, i zatim postepeno opada pred svitanje. Dnevna svetlost ujutru zaustavlja njegovu proizvodnju i pomaže telu da se „probudi“. Ove oscilacije su ono što održava naš ritam budnosti i spavanja, ali i mnoge druge telesne funkcije koje se menjaju tokom dana.
Kako melatonin utiče na organizam
Melatonin deluje kao signal organizmu da je vreme za odmor. Ne uspavljuje direktno, već priprema telo za spavanje aktiviranjem niza procesa:
- Smanjuje telesnu temperaturu — čime se smanjuje metabolička aktivnost i trošenje energije.
- Snižava krvni pritisak i usporava puls, što doprinosi fiziološkom stanju mirovanja.
- Povećava osetljivost GABA receptora u mozgu, koji su zaduženi za inhibiciju nervne aktivnosti (blago smirujući efekat).
- Sinhronizuje rad drugih hormona – na primer, kortizola, koji prirodno opada kada melatonin raste, i obrnuto.
Uzroci poremećaja u lučenju melatonina
Iako telo prirodno proizvodi melatonin, postoji niz spoljašnjih i unutrašnjih faktora koji mogu poremetiti njegovu sintezu ili pravilan ritam lučenja. Kada do toga dođe, narušava se signal koji organizmu govori kada je vreme za san, što često vodi ka nesanici, plitkom snu ili poremećenom ritmu spavanja i budnosti.
Izloženost veštačkom svetlu u večernjim satima
Jedan od glavnih uzroka smanjenog lučenja melatonina je prekomerno izlaganje svetlosti nakon zalaska sunca, posebno plavoj svetlosti koju emituju ekrani telefona, računara i televizora. Ova svetlost „zbunjuje“ mozak i usporava ili potpuno zaustavlja proizvodnju melatonina, jer organizam misli da je još uvek dan.
Čak i slabije osvetljenje u sobi može imati sličan efekat ako je prisutno duže vreme pred spavanje.
Neredovan ritam spavanja
Česta promena vremena odlaska na spavanje i buđenja, kao i spavanje u različitim delovima dana, remeti prirodnu vezu između spoljašnje svetlosti i unutrašnjeg sata. Ovakvi obrasci su česti kod ljudi koji rade u smenama, studenata, kao i onih koji često putuju kroz vremenske zone (džet-leg).
Starenje
Kod starijih osoba melatonin se prirodno luči u manjim količinama. Epifiza s godinama postaje manje aktivna, a receptori u mozgu postaju manje osetljivi na ovaj hormon. Zbog toga je kod starijih ljudi češća pojava ranog buđenja, lakog sna i osećaja neispavanosti i nakon višesatnog sna.
Hronični stres
Stres utiče na čitav neurohormonski sistem. Visok nivo kortizola (hormona stresa) ometa sintezu melatonina i pomera njegovu regulaciju. Osobe koje su hronično napete često teško uspevaju da „prebace“ telo u stanje opuštanja koje prethodi snu, čak i kada su fizički iscrpljene.
Određeni lekovi i medicinska stanja
Produkcija melatonina može biti smanjena i kod osoba koje uzimaju lekove kao što su beta-blokatori (lekovi za pritisak), antidepresivi, lekovi za epilepsiju, kortikosteroidi. Takođe, neurodegenerativna oboljenja poput Parkinsonove i Alchajmerove bolesti povezana su sa znatno nižim nivoima melatonina.
Da li je melatonin opasan?
Melatonin se, u dozama koje se najčešće koriste, smatra bezbednim za većinu ljudi, naročito kada se uzima povremeno i u jasno određenim situacijama. Ipak, njegova „prirodnost“ često zavarava — to što se u telu prirodno stvara ne znači da je bezopasan kada se uzima u obliku suplementa. Kao i kod svakog hormonskog preparata, važno je znati kada, kako i da li ga treba koristiti.
Moguće nuspojave
Kod većine ljudi, melatonin ne izaziva ozbiljne neželjene efekte, ali blage reakcije nisu retke, naročito kada se uzima u previsokoj dozi ili u pogrešno vreme.
Najčešće nuspojave uključuju:
- osećaj umora i pospanosti ujutru,
- glavobolju, težinu u glavi,
- poremećaje raspoloženja ili razdražljivost,
- živopisne i neobične snove,
- blagu mučninu ili nelagodnost u stomaku,
- ponekad snižen krvni pritisak.
Veoma visoke doze mogu čak poremetiti prirodni ritam lučenja hormona i dovesti do konfuzije, osećaja dezorijentacije i dnevne grozničavosti. Zbog toga se danas sve više stručnjaka zalaže za korišćenje nižih doza (0,3–1 mg), koje su često sasvim dovoljne da izazovu željeni efekat.
Ko ne bi trebalo da koristi melatonin bez prethodnog saveta lekara
Postoje određene grupe kod kojih se upotreba melatonina ne preporučuje bez stručnog nadzora:
- Trudnice i dojilje – nema dovoljno podataka o bezbednosti upotrebe u ovim periodima.
- Deca – izuzetak su specifični slučajevi pod nadzorom lekara (npr. autizam).
- Osobe sa autoimunim bolestima – melatonin može uticati na imunološki odgovor.
- Osobe koje uzimaju antikoagulanse, sedative, lekove za dijabetes ili hormonsku terapiju.
- Ljudi sa epilepsijom ili drugim neurološkim stanjima, jer melatonin može uticati na prag za napade kod osetljivih osoba.
Ukoliko postoji bilo kakva hronična bolest ili redovna terapija, preporučljivo je konsultovati lekara pre nego što se melatonin uključi u rutinu.
Najčešće zablude o melatoninu
Melatonin se često doživljava kao jednostavno, bezbedno i brzo rešenje za nesanicu, ali upravo tu leže najčešće zablude.
- „Što veća doza, to bolje deluje“
Netačno. Više melatonina ne znači bolji san. Naprotiv, previsoke doze mogu izazvati jutarnju pospanost, glavobolju i poremetiti prirodan ritam. Niže doze često deluju bolje. - „Melatonin uspavljuje“
Ne deluje kao klasičan lek za spavanje. Njegova uloga je da pomogne telu da prepozna kada je vreme za odmor, ali neće uspavati nekoga kome uzrok nesanice leži u stresu, anksioznosti ili drugom problemu. - „Može da se uzima kad god zatreba“
Melatonin deluje samo ako se uzme u tačno određeno vreme, koje odgovara trenutku kada bi telo inače počelo da ga luči. Ako se uzme prekasno ili previše rano, može imati suprotan efekat. - „Prirodan je, pa je bezbedan za svakoga“
To što je hormon prirodnog porekla ne znači da je bezopasan. Kod određenih osoba, ili u kombinaciji s drugim lekovima, može dovesti do neželjenih efekata.
Ukoliko razmišljate o njegovoj upotrebi, važno je da prepoznate da li je problem u ritmu spavanja, vremenskoj dezorijentaciji ili u nečem dubljem što melatonin ne može da reši. U tom smislu, pravi efekat će imati samo kada se koristi u skladu sa svojim stvarnim delovanjem, kao signal telu da je vreme za odmor, a ne kao sredstvo za prinudno uspavljivanje. Ako postoji sumnja, najbolje je posavetovati se sa lekarom ili farmaceutom pre početka uzimanja.
Podeli na:
Sledeći tekst za vas
Ako vam se dešava da ležite budni do kasno i da se vrtite po krevetu, sigurno ste već negde naišli na savet da probajte melatonin. Za razliku od klasičnih tableta za spavanje, melatonin ne [...]
Kortizol je hormon koji nam svakodnevno pomaže da se nosimo sa stresom, ostanemo budni, skoncentrisani i fizički spremni. Ali kada telo počne da ga luči u prevelikim količinama, i to ne povremeno, već stalno, [...]